İçerik Portalı.

Basen eriten 3 basit egzersiz

0 415

Hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabileceğiniz basen eritme egzersizleriyle çok kısa sürede basen ve kalça bölgesini forma sokabilirsiniz. Bu eritme hızlı bir küçülmeden ziyade diri ve sıkı kalçaya kavuşmanızı sağlar.

Basen eritme egzersizlerini yapmaya başlamadan önce mutlaka 20-30 dakika kadar ısınmalısınız. Böylece sakatlanma riskini azaltmış olursunuz. Herhangi bir fıtık vb. rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışmadan bu egzersizleri yapmayınız.

Beslenmeye dikkat

Düzenli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmezseniz vücut geliştirmeyi ve güzelleştirmeyi unutun desek abartmış olmayız. Çünkü, bu tarz fitness konularında işin %70’i mutfaktan geçer, yani tükettiğimiz besinlerden. Akşam geç saatlerde aşırı karbonhidrat ve yağ ağırlıklı beslenmek, gün içinde kalitesiz (yağ, protein ve karbonhidrat açısından dengesiz) beslenme, metabolizmanızın yavaşlamasına neden olabileceği gibi, gereğinden fazla tüketim sonucu yağ depolarını doldurarak kilo almanıza neden olur. Egzersizde harcadığınız onca emeği boşa harcamamak için sağlıklı bir beslenme düzenine geçmelisiniz.

1. Yana tekme hareketi

Bu bacak ve basen bölgemizi ısıtırken aynı zamanda esneterek bir sonraki yakıcı egzersizler için adeta ortamı hazırlıyor. Yana tekme hareketi iç bacak kaslarını da çalıştırarak iç bacağında sıkılaşmasında etkilidir.

Nasıl yapılır?

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınızı göğsünüzde toplayabilirsiniz. Dik durun, karnınızı ve bacaklarınızı sıkın ve yana doğru esneyerek bacağınızı yana açın. 90 derecelik bir açı oluşturmaya çalışmalısınız. Yana açtığınız ayağınızın ucu karşıya bakmalı, yukarı değil. 90 dereceyi yakaladığınızda bacağınızı 2 saniye kadar orada tutun (kalça ve basen yanıyor yaşasın!) 3 saniyede yavaşça yere indirin. Bu hareketi 15 kez tekrarlayabilirsiniz. Ağır geliyorsa yarı yarıya düşürebilirsiniz.

2. Geriye tekme hareketi

Hazır konuyu tekmelerden açmışken devam edelim. Bir sonraki hareketimiz geriye tekme hareketi. Bu egzersiz kalça ve basen bölgesi için tam bir canavar! Hareketi düzenli yaptığınızda bacağınızdaki yanmayı çok rahat hissedebiliyor olacaksınız. Bu egzersiz basen ve kalçalar için bir çok egzersiz programında sıklıkla önerilir çünkü gerçekten çok etkilidir.

Nasıl yapılır?

Dizlerinizi ve avuç içlerinizi yere koyunuz. Taban çok sert olmamalıdır! Karnınızı sıkın ve belinizi düz bir duruma getirin. Boynunuzu yukarı veya aşağı değil tam omurganızda paralel hizada tutun. Sağ bacağınız yerdeyken sol bacağınızı önce göğsünüze doğru çekin, sonra geriye tekme atar gibi omurganızla paralel hale gelecek şekilde yavaşça arkaya uzatın. Burada 1 saniye kadar tutup hareketi tekrarlayın. 10-15 tekrardan sonra diğer bacağa geçebilirsiniz.

3- Köprü egzersizi

Köprü egzersizi basen, kalça ve arka bacak kasları için mükemmel bir harekettir. Bu egzersizi yaparken dikkatli olmanız gereken 2 önemli konu bulunmaktadır. Öncelikle herhangi bir boyun fıtığı vb. rahatsızlığınız varsa bu hareketi kesinlikle uygulamayınız. Bir diğer önemli konu ise, hareketi yaparken ağırlığı boynunuza bindirmeyiniz. Köprü egzersizi de basen ve kalça bölgesi için yüksek etki düzeyiyle hızlı bir toparlanma sağlayacaktır.

Nasıl yapılır?

Sırt üstü yere uzanıp karnınızı sıkın. Dizlerinizi bükün, vücut ağırlığınızı omuzlarınıza vererek belinizi yukarı doğru ittirin. Kollarınızı iki yanınıza uzatabilirsiniz. Yukarıda 1 saniye kadar bekleyip yavaşça aşağı inin ve hareketi tekrarlayın. Doğru bir beslenme ve verdiğimiz basen egzersizleri ile, kalça ve basen bölgesinde çok hızlı bir toparlanma olacaktır.

Sponsor Bağlantı

Bu web sitesi, kullanıcı deneyiminizi kolaylaştırmak için tarayıcı çerezlerini kullanır, bu yüzden onayınıza ihtiyacımız var. Dilediğiniz zaman tarayıcı çerezlerini silerek bu onaydan feragat edebilirsiniz. Onaylıyorum Daha fazla

Gizlilik & Çerez Politikası